Spieren die je niet gebruikt, verdwijnen als sneeuw voor de zon.
Voor gezonde spieren moet je eiwitten eten én veel bewegen. Acht biefstukken, anderhalve kilo rundvlees op een snijplank. Dat is het gewicht aan spiermassa dat gezonde mensen verliezen als ze een week verplicht bedrust moeten houden. Dat is puur het effect van niet bewegen.
Bewegen is de makkelijkste manier om gezond te blijven
Zitten is het nieuwe roken. Dat geldt voor iedereen, van jong tot oud.
Dagelijks wordt in ons lichaam 1 tot 2 procent van alle spierweefsel afgebroken en weer opgebouwd. Dat betekent dat de arm waarmee je nu schrijft over twee of drie maanden geheel vervangen is. En dat gebeurt bij iedereen, of je nu 16 of 86 bent. Het is wel heel apart dat je er niets van merkt. Je krijgt het pas in de gaten als het misgaat. Want voor het continue opbouwen van spiereiwit is fysieke inspanning nodig.
Misschien heb je wel eens je been gebroken. Eerst heb je het idee dat het gips te strak zit. Je hebt jeuk, maar je kan er niet bij. Maar drie dagen later is het gips al zo ruim dat je, je hand ertussen kunt steken. Nee, het gips is niet opgerekt, het zijn de spieren die verdwijnen.
Beweging en voeding zijn continu nodig om de spiermassa in stand te houden
Komt daar iets tussen, dan zie je al snel de gevolgen: denk aan astronauten die na een langdurig verblijf in de ruimte bij terugkeer op aarde niet meer kunnen lopen. Dat komt voornamelijk door het verlies van spierweefsel. Hetzelfde gebeurt als je stopt met eten. Dan teer je ook heel snel weg. Eet je te weinig en beweeg je juist veel, dan ontstaat er een tekort aan eiwitopbouw.
Voeding bepaalt voor een groot deel wat het lichaam doet, maar het hangt af van iemands lichamelijke inspanning hoe dat uitwerkt.
Bewegen zorgt ervoor dat een eiwitrijke maaltijd ook daadwerkelijk benut wordt voor de spiergroei. Het is alsof de bakstenen die arriveren op de bouwplaats zelf de bouwvakker bellen om in de muur gemetseld te worden.
En wat is dan eigenlijk eiwitrijke voeding?
| Soort voeding | Eiwitten per 100 gram |
| Vlees | |
| Rosbief | 28 |
| Biefstuk | 25 |
| Entrecôte | 23 |
| Kipfilet | 23 |
| Varkenshaas | 23 |
| Tartaar | 22 |
| Vis | |
| Tonijn | 25 |
| Gerookte zalm | 25 |
| Inktvis | 24 |
| Makreel | 24 |
| Tong | 23 |
| Sardines | 22 |
| Vleesvervangers | |
| Seitan (gluten) | 22 |
| Vegetarisch gehakt | 18 |
| Vegetarische hamburger | 16 |
| Vegetarische kipstukjes | 14 |
| Tofu / tahoe | 12 |
| Tempeh | 12 |
| Zuivel | |
| Nutribites Shake | 40 |
| Parmezaanse kaas | 40 |
| Harde kaas | 25 – 35 |
| Zachte kaas | 10 – 17 |
| Skyr | 11 |
| Magere kwark | 9 |
| Eieren | 13 |
| Groente | |
| Taugé | 7 |
| Boerenkool | 4 |
| Spruitjes | 4 |
| Broccoli | 3 |
| Spinazie | 3 |
| Avocado | 3 |
| Bonen (gekookt) | |
| Sojabonen | 17 |
| Lupine | 16 |
| Edamame | 11 |
| Linzen | 10 |
| Zwarte bonen | 9 |
| Kidneybonen | 8 |
| Granen (droge vorm) | |
| Quinoa | 16 |
| Amaranth | 14 |
| Havermout | 13 |
| Couscous | 13 |
| Spelt | 12 |
| Volkorenpasta | 12 |
| Noten en zaden | |
| Hennepzaad | 37 |
| Zonnebloempitten | 27 |
| Pinda’s | 25 |
| Pompoenpitten | 25 |
| Pistachenoten | 20 |
| Lijnzaad | 20 |
En hoeveel eiwitten heb je dan nodig per dag?
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. De richtlijn van de Gezondheidsraad is hierop gebaseerd. Gemiddeld moet volgens de Gezondheidsraad bij volwassenen ten minste zo’n 10% van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit.
De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere. Verder benut de een meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Dat heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen.
Kracht- en duursporters
Duur- en krachtsporters hebben wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. Deze sporters krijgen vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon.
- Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
- Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.
Dat is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene. Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig.
De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben
Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig. Deze sportdranken kunnen in combinatie met voldoende koolhydraten wel bijdragen aan een wat sneller herstel.
Bronnen:
