Hoe voer je de perfecte lunge uit?
Een goede techniek wordt vaak vergeleken met het bouwen van een stabiel fundament. Er is geen betere metafoor die passend is voor het uitvoeren van goede lunges.
Hoe beter je houding is, hoe beter je balans is, des te meer spieren actief zullen zijn. Hiermee haal je het meest optimale uit de oefening en uit de totale workout. Hoe voer je die perfecte lunge nu uit?
De meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van de lunge.
Lunges worden heel veel gedaan, maar de lunge wordt erg vaak fout uitgevoerd. De twee meest voorkomende fouten die we zien zijn:
- Slechte houding door voorover hangende schouders en een te ver vooruit hangend lichaam, in plaats van in een natuurlijke lichte buiging.
- Knie boven je tenen, dit komt doordat je de pas te klein maakt waardoor je knie boven je tenen hangt.
Je ziet de fouten terug op bovenstaande foto:
- Voorover hangende schouders,
- Het lichaam dat naar voren hangt
- Gewicht leunend op de teen van de achterste voet.
Het goede nieuws is dat met een paar simpele tips deze veel voorkomende fouten kunnen worden gecorrigeerd! De juiste lunge houding:
- Een grotere stap naar voren
Als je een lunge gaat uitvoeren is het belangrijk om eerst een grote pas te nemen, deze pas moet groot genoeg zijn, zodat je knieën achter je tenen blijven gedurende de hele oefening. - Houd je rug recht
De meeste van ons zullen bij het uitvoeren van de lunge onbewust te veel naar voren hangen. Focus je op het recht houden van je rug, met je hoofd naar voren gericht. Tip: Ga zijwaarts voor een spiegel staan en controleer of je het goed doet! - Zak naar beneden
Nadat je een goede basis houding hebt, zak je met je achterste knie naar beneden in de lunge. De achterste knie moet zakken tot ongeveer 5-10 cm. van de grond. Hoe dieper je zakt, des te meer spieren actief zullen worden, des te beter het resultaat van de oefening. - Knijp je bilspieren samen
En als laatste, knijp je bilspieren goed aan wanneer je achterste knie gezakt is en voordat je weer omhoog komt met je achterste knie. Zorg ervoor dat je de bal van de achterste voet en de hiel van de voorste voet evenveel belast wanneer je omhoog komt en blijf goed in balans tijdens het uitvoeren van de oefening.Wanneer je al deze technieken inzet, zal je lunge er als volgt uitzien:
Anatomie van de perfecte lunge:
Rechte rug, grote pas, hiel wijst naar het plafond, achterste knie 5-10 cm van de grond, voorste knie achter je tenen en aangespannen buikspieren en bilspieren. Succes!
Foto: Lululemon Athletica
